Tehnici de gestionare a furiei

În articolul despre furie , am scris despre funcțiile și cauzele acesteia, cum este simțită, ce ajută și ce nu ajută atunci când o trăim.

Astăzi mi-am propus să descriu 3 strategii pe care le poți testa dacă își dorești să reacționezi într-un mod mai sănătos atunci când furia te vizitează. S-ar putea să nu obții efecte imediate, s-ar putea uneori să îți fie mai greu. E normal. Pentru a gestiona furia, la fel ca și alte emoții, e nevoie să învățăm un set de abilități care presupun timp și efort, încercare și eroare.

O strategie se referă la monitorizarea furiei, alta la momentele în care furia este intensă, iar a treia la prevenirea acestor momente.

1.Identificarea semnelor care arată o creștere a furiei

Un prim pas în a gestiona mai bine momentele furioase este să învățăm să recunoaștem semnele care arată o creștere a furiei. Imaginează-ți că ai un ”termometru” prin care poți măsura starea emoțională.

• În zona verde a termometrului suntem calmi, liniștiți, putem gândi limpede și răspunde asertiv.
• În zona galbenă avem o activare moderată, putem simți că furia urcă, însă încă putem opri răspunsul automat.
• Furia se intensifică, pe măsură ce intrăm în zona portocalie și roșie. În zona roșie furia devine foarte intensă, iar răspunsul devine automat.

Pentru a ne controla mai bine reacțiile la furie, este nevoie să identificăm semnele incipiente ale acesteia, astfel încât să ne calmăm înainte de a izbucni, adică înainte de a intra în zona roșie a termometrului.

✍️ Rezervă-ți un moment pentru a te gândi la situațiile care îți ridică termometrul furiei.

• În ce situații te înfurii, mai frecvent? În trafic, în momentele în care ești criticat(ă), în interacțiunea cu unii colegi, atunci când un membru al familiei se poartă într-un anumit fel? Când cineva încalcă anumite reguli sau granițe personale? Sau când nu iasă lucrurile așa cum dorești?
• După ce ai realizat această listă, identifică semnele care arată o creștere a emoției în corpul tău. Cum se simte furia în corp? Poate îți simți corpul mai tensionat, poate simți agitație în unele părți ale corpului, poate ridici tonul, respirația ți se accelerează etc.
• Ce gânduri îți trec prin minte?
• Ce ai tendința să faci? Să critici, să ameninți, să te închizi în tine sau să devii agresiv?

Identifica semnele furiei pe măsură ce temperatura emoției crește spre portocaliu și roșu.

Ce facem, însă, când ”temperatura” furiei noastre e în zona roșie? În această zonă, e foarte probabil să intrăm într-un răspuns automat, care nu ne va fi de ajutor, să vedem lumea prin filtrul furiei. Nu ți s-a întâmplat să fii furios și să spui diverse lucruri pe care le-ai regretat după ce te-ai calmat? Sau să te comporți într-un mod care nu a ajutat, care i-a rănit pe ceilalți?

Pentru a nu intra în acest răspuns automat, e important să învățăm tehnici de liniștire. Printre aceastea se numără pauza, în care putem integra tehnici de respirație, de meditație sau alte activități simple.

2. Pauza

Pauza nu are scopul de a scăpa de furie, ci de a da timp termometrului să coboare în zona portocalie sau galbenă, zone din care vom putea analiza ceea ce ne-a înfuriat și apoi decide cum să răspundem. De asemenea, pauza are și rolul de a tolera mai bine furia.

Iată câteva moduri de a lua o pauză. Testează ce ar fi de ajutor pentru tine:

• Să te îndepărtezi din mediu, dacă e posibil. În unele situații, îndepărtarea poate trece neobservată de către ceilalți și o poți face într-un mod discret. În alte situații (atunci când ai un conflict cu o persoană apropiată) poate fi nevoie să o soliciți sau să discuți, în prealabil despre aceasta.
• Să îți distragi atenția cu altceva (treburi gospodărești, să îți concentrezi atenția asupra respirației numărând inspirația și expirația, să explorezi mediul din jur etc). O serie de tehnici am descris în articolul Practici de autoreglare emoțională.
• Să stai cu emoția și să o observi cum crește și descrește. O tehnică care se poate aplica și altor emoții intense am descris aici.
• Să faci o plimbare sau o activitate fizică.
• Să asculți o melodie care te liniștește.
• Să vorbești cu cineva.
• Și…lista poate continua.

3. Planificare în avans pentru gestionarea furiei

Privind retrospectiv evenimentele care ne-au declanșat furia, putem face un plan de prevenție, astfel încât termometrul nostru să urce mai rar în zona roșie, când răspunsul automat este mai greu de oprit. Nu putem evita întotdeauna aceste momente, dar putem preveni printr-o serie de măsuri.

Unele măsuri țin de stilul nostru de viață. Iată câteva acțiuni care pot fi de ajutor:

• Fii atent la somnul tău. Dormi suficient și ia măsuri ca acesta să fie odihnitor. Despre obiceiuri pentru un somn sănătos am scris aici. Somnul insuficient sau neodihnitor ne scade capacitatea de toleranță la frustrări mici și putem deveni mai ușor iritabili în acele momente.
• Observă care sunt momentele în care ești mai iritabil. Când ne este foame sau avem un disconfort fizic (o durere, căldură excesivă sau frig) ne e mai greu să ne controlăm furia. Fii atent la alimentația ta, la hidratare și fă un plan de schimbare în cazul în care consideri că e necesar.
• Practică mișcarea în diverse forme, potrivite pentru tine (plimbare, sport, dans, drumeții etc). Mișcarea ne ajută să ne relaxăm și să gestionăm mai bine emoțiile intense.

Alte măsuri țin de modul nostru de a gândi și de a acționa:

• Identifică situațiile în care furia ta urcă și folosește termometrul emoțional pentru a le monitoriza. Analizează aceste situații când ești în zona verde. Atunci poți folosi tehnici de disputare a gândurilor sau poți plănui o altă acțiune pe viitor (de exemplu, data viitoare când X va mai încălca limita voi face sau voi răspunde…)
• Fă propriul plan de calmare, pentru momentele în care este mai probabil ca furia ta să urce în zona roșie. Poate fi de ajutor să îl discuți și cu persoanele apropiate sau să le implici și pe acestea.
• Anticipează perioadele stresante și fă un plan de gestionare a lor, mai ales dacă știi că atunci ai un grad de iritabilitate mai ridicat.
• Dezvoltă abilități de gestionare a conflictelor și de exprimare a nevoilor.
• Solicită ajutor specializat în cazul în care gestionarea furiei îți dă bătăi de cap.

Dacă acest articol ți-a fost util și crezi că ar fi de ajutor și altcuiva, te invit să-l dai mai departe. Dacă vrei să fii la curent cu postările mele, te invit să urmărești  paginile mele de Facebook și Instagram.

Cu drag,
Adela

Sursa foto articol: Pixabay