Practici de autoreglare emoțională

În articolul Cum să-ți înțelegi reacțiile la stres vorbeam despre importanța cunoașterii propriilor butoane emoționale precum și a tipurilor de răspuns pe care le folosim  cel mai des în situații stresante. În articolul de azi îmi propun să inventariez câteva practici prin care putem gestiona emoțiile dificile.

Înainte, însă, aș dori să vorbesc puțin despre fereastra de toleranță. Este un termen introdus de psihiatrul Daniel Siegel și se referă la zona în care persoana poate funcționa cel mai bine. Atunci când suntem în fereastra de toleranță putem asculta, reflecta și răspunde nevoilor noastre  fără prea mare dificultate. Când ne aflăm în afara acestei ferestre, fie ca urmare a acumulării unor factori stresanți fie a declanșării unor ”butoane” sensibile, corpul nostru poate răspunde prin fugă, luptă sau înghețare. Răspunsul de luptă și fugă este o stare de hiperactivare, de alertă, pe când cel de înghețare de hipoactivare, când avem tendința să ne retragem, să ne închidem, să ne deconectăm de la cei din jur.

Prin autoreglare emoțională învățăm să revenim în cadrul ferestrei noastre de toleranță.

Dacă suntem hiperactivați, avem nevoie de practici care să reducă această stare, adică răspunsul de luptă sau fugă. Dacă suntem hipoactivați, e nevoie să învățăm moduri prin care ne putem crește starea de activare. Există tehnici care sunt de ajutor pentru ambele situații. Iată câteva:

Pentru starea de hiperactivare:

Tehnica simțurilor 5-4-3-2-1

Este o tehnică care poate fi utilă atunci când te simți copleșit, stresat, furios, prins în gânduri sau în amintiri supărătoare. Conștientizând detaliile din mediul înconjurător, pe care, de obicei, le treci cu vederea pentru că ești grăbit, te conectezi cu momentul prezent.

• Respiră adânc de câteva ori.
• Privește în jurul tău, observă și numește 5 lucruri pe care le vezi.
• Observă apoi și numește 4 lucruri pe care le poți atinge.
• Direcționează-ți apoi atenția spre 3 sunete pe care le auzi în jur.
• Observă și numește 2 lucruri pe care le poți mirosi.
• Concentrează-ți atenția pe un lucru pe care îl poți gusta.

Tehnica de respirație 4-4-4

• Așează-te într-o poziție confortabilă cu tălpile pe podea și spatele drept.
• Inspiră numărând încet 1, 2, 3, 4.
• Tine-ți respirația numărând 1, 2, 3, 4.
• Expiră numărând 1, 2, 3, 4.
• Repetă ciclul de mai multe ori, 2-5 minute.

Mai jos sunt câte tehnici senzoriale. Alege-o pe cea care te atrage cel mai mult și încearcă să o practici o dată pe zi, într-un moment al zilei potrivit pentru tine.

Tehnici senzoriale

Ora ceaiului

Momentul preparării ceaiului (sau a cafelei) poate fi transformat dintr-un moment automat într-unul conștient, de revenire aici și acum, în momentul prezent.

• Pune apa la fiert. Pregătește o cană preferată și pune un pliculeț de ceai sau o linguriță de frunze. Încearcă să  fii cât mai prezent. Dacă gândurile îți distrag atenția, observă-le și încearcă să te întorci spre prezent. O dată ce apa fierbe, toarnă apa peste plic sau frunze și ascultă sunetul ei.
• Observă cum pliculețul sau frunzele de ceai se umplu de apă.
• Observă culoarea apei cum se schimbă. Observă aburul.
•  Fii atent la mirosul pe care îl simți. E dulce, acrisor, înțepător? Încearcă să distingi diferite mirosuri.
• Găsește un loc liniștit în care să-ți savurezi ceaiul. Simte cana din mâna ta, temperatura ei.
• Observă apoi cum simți ceaiul pe buze, cum simți prima înghițitură. Inspiră prelung. Ce gust are ceaiul?
• Rămâi în acest moment, fii prezent în această experiență senzorială.

Mâncatul conștient

De multe ori nu acordăm atenție felului în care mâncăm. Conștientizarea felului în care mănânci poate fi un excelent mod de a te readuce în momentul prezent. Pentru a face exercițiul, rezervă-ți un timp în plus la următoarea masă:

• Ia masa pe îndelete și observă-ți experiența. Fii atent la textura mâncării, mirosul și gustul ei. Ce arome poți distinge? Observi anumite gânduri sau emoții în timpul mesei? Fii conștient de ele fără să le judeci, doar observă-le cum vin și pleacă și concentrează-ți din nou atenția asupra mâncării. Încetinește ritmul dacă ai tendința să te grăbești și încearcă să observi noi detalii legate de experiență.

Moment muzical

Dacă ești iubitor de muzică clasică, acest exercițiu poate fi o ancoră atunci când ești copleșit de emoții.

• Alege o melodie care îți place și începe să o asculți așa cum ai face de obicei. După ce te-ai obișnuit puțin cu muzica, concentrează-ți atenția asupra unui sunet anume sau asupra unui anumit set de instrumente. Ce sunete diferențiezi? Poți diferenția sunetele produse de diferite instrumente muzicale? Încearcă să numești diferite instrumente în timp ce asculți. Acum încearcă să te concentrezi asupra a două seturi de sunete în același timp (de exemplu poți urmări sunetele produse de instrumentele cu coarde și cele cu tobe). La finalul exercițiului, adu din nou în atenția ta întreaga melodie. Fii conștient de toate instrumentele care cântă în același timp.

Tehnici olfactive

• Alege un loc liniștit și aprinde o lumânare parfumată, cu o aromă care îți place. Poate fi scorțișoară, vanilie, cafea, brad, fructe etc. Privește cum se topește ceara. Observă mirosul. Cum l-ai descrie? Puternic? Discret? Ce observi în corpul tău pe măsură ce faci exercițiul?

Tehnici tactile

Mai jos sunt trei exerciții bazate pe atingere, care te pot ajuta să revii în momentul prezent. Alege-l pe cel care ți se pare potrivit și practică-l o dată pe zi.

• Ia un cub de gheață din congelator. Observă cum se simte la început. Rece? Tare? Cât timp trece până începe să se topească? Cum se simte acum în palmă? Simți o senzație diferită?
• Pune mâinile într-un vas cu apă rece. Observă senzația din acel moment. Poți alterna apa rece cu apa caldă și observa diferența în senzațiile pe care le simți.
• Găsește un loc liniștit și confortabil. Învelește-te într-o pătură moale. În timp ce te odihnești, fii atent la senzațiile pe care le simți. Cum se simte pătura pe corpul tău? Cum se modifică temperatura corpului? Concentrează-te asupra respirației și rămâi în acest moment. Observă-ți emoțiile și gândurile și stai câteva minute în acest loc sigur, protector.

Pentru starea de hipoactivare

În această stare, suntem în deficit de resurse, ne putem simți amorțiți, fără energie și motivație și avem tendința de a ne retrage, de a ne deconecta de la cei din jur. Pentru unele persoane poate fi o reacție automată, pentru altele poate apărea după o perioadă în care a predominat starea de hiperactivare.

Câteva practici pe care le poți testa și care pot aduce o doză de activare ar fi:

Exerciții creative

Scrisoare către mine

• Așează-te într-un loc liniștit, ia o coală de hârtie și un pix și scrie o scrisoare către tine. Imaginează-ți că tu, cel din viitor (peste 2, 3 sau mai mulți ani) scrie Eului tău de acum, din prezent: despre viața ta de atunci, despre felul în care ai reușit să faci față momentelor dificile, despre oamenii pe care i-ai întâlnit, lucrurile pe care le-ai făcut, experiențele pe care le-ai trăit etc. Cum arată viața ta viitoare? Ce ai lăsa la o parte din ce faci acum? Ce ai face mai des din ceea ce faci?

Borcanul cu bucurii

• Ia un borcan gol care îți place. De fiecare dată când trăiești o experiență plăcută sau cu însemnătate pentru tine, o realizare, mai mică sau mai mare, noteaz-o pe un bilețel și așeaz-o în borcan. Nu trebuie să detaliezi, ci doar să scrii câteva indicii care să îți amintească de ea. În timp ce descrii experiența, încearcă să o retrăiești, să simți emoția. Pune bilețelul în borcan. Când ai zile dificile, extrage bilețele și citește-le încercând să retrăiești acele momente de bucurie.

Exprimarea recunoștinței

• O variantă a exercițiului de mai sus este practicarea recunoștinței despre care am scris aici.

Practicile descrise mai sus nu pot substitui un demers terapeutic. Dacă reacțiile tale emoționale puternice în unele situații te îngrijorează, te încurajez să ceri ajutor unui specialist în sănătate mintală (medic psihiatru sau psihoterapeut).

A învăța să-ți autoreglezi emoțiile poate fi dificil dacă:

•  ești epuizat (învățăm mai greu noi comportamente în aceste condiții);
• în copilărie nu ai avut un model de la care să înveți autoreglarea;
•  ai credința că alții trebuie să se schimbe;
• nu îți dai timp să reflectezi la modul în care îți gestionezi propriile emoții în diferite situații;
• nu ai răbdare cu tine în acest proces și vrei ca schimbările să se producă peste noapte.

A învăța să ne descurcăm cu emoțiile dificile nu este ușor. Mintea și corpul nostru preferă calea mai ușoară, automată, familiară pe care am umblat de atâtea ori. De aceea, atunci când învățăm practici noi, este normal să simțim disconfort și să nu ne iasă imediat. E nevoie de răbdare și perseverență, însă efortul merită. Pentru că ne dorim să fim bine cu noi, iar atunci când ne confruntăm cu situații dificile, să reușim să avem grijă de noi și de cei dragi nouă.

Dacă acest articol ți-a fost util și crezi că ar fi de ajutor și altcuiva, te invit să-l dai mai departe. Dacă vrei să fii la curent cu postările mele, te invit să urmărești  paginile mele de Facebook și Instagram.

Zile cu grijă față de tine!

Cu drag,
Adela