7 activități pentru sănătatea creierului tău

Grija față de sănătatea noastră mintală este o provocare în ritmul alert al zilelor noastre. Suntem bombardați zilnic cu o multitudine de informații și de solicitări, ne aglomerăm programul din dorința de a face cât mai multe, de a ne îndeplini cât mai bine rolurile și deseori uităm să avem grijă de noi. În timp, acest stil de viață poate duce la suprasolicitare și stres cronic care ne impactează sănătatea pe termen lung.

Epuizare psihică se poate manifesta simptomatic la nivelul corpului (dureri de cap, încordare musculară, probleme gastrointestinale, agitație sau lentoare etc), la nivel emoțional (iritabilitate, anxietate, apatie, tristețe, lipsă de motivație) sau la nivel comportamental (retragere socială, dificultăți de a îndeplini sarcinile de zi cu zi sau erori frecvente, dificultăți de a lua decizii, eficiență scăzută, etc).

Platoul minții sănătoase pentru sănătatea optimă a creierului a fost creat de către David Rock și Daniel J. Siegel și cuprinde un set de 7 activități simple pe care le putem include în rutina noastră zilnică. Așa cum avem nevoie de mâncare sănătoasă pentru a ne hrăni corpul tot așa și mintea noastră are nevoie de ”hrană” de calitate. S-a demonstrat științific că aceste activități ajută dezvoltarea creierului nostru pe tot parcursul vieții.

Timpul pentru concentrare

Se referă la perioadele de timp în care atenția noastră este orientată spre o singură activitate o dată, fără distrageri. Spre deosebire de momentele în care realizăm mai multe sarcini în același timp, atunci când ne concentrăm pe un singur lucru în creierul nostru se realizează conexiuni care facilitează învățarea pe termen lung. Distragerile frecvente care iau forma navigării pe internet, a răspunsurilor la sms-uri sau la telefon, a conversațiilor cu ceilalți în timp ce lucrăm pe o sarcină care solicită atenție, au efecte negative asupra performanței noastre și ne cresc nivelul de stres și oboseală.

Câteva căi pentru dezvoltarea atenției concentrate:

• Alegerea unui loc potrivit. Pentru aceasta e important să ne dăm seama în ce loc lucrăm mai bine și în ce locuri suntem mai ușor de distras.
• Să ne dăm seama în ce parte a zilei suntem mai productivi și să valorificăm acel timp pentru activități care necesită efort și concentrare. Pentru unele persoane acest timp poate fi dimineața, pentru altele seara sau în mijlocul ori în a doua parte a zilei. Să lucrăm neîntrerupt o perioadă de timp (30 minute sau 1 oră), apoi să ne luăm o pauză scurtă, după care să revenim la activitate.
• Să ne prioritizăm activitățile și să ne propunem obiective cât mai clare,  realiste și ușor de măsurat;
• Să abordăm sarcinile complexe în pași mici și să parcurgem fiecare pas, pe rând. Astfel, ele nu mai par atât de copleșitoare și câștigăm încredere pe măsură ce progresăm.

Timpul pentru distracție și joc

Ca adulți, uităm de multe ori să ne jucăm. Oferă-ți timp pentru a te implica în activități pe cont propriu sau cu ceilalți pentru a-ți manifesta spontaneitatea și creativitatea. Umorul, dansul, jocurile cu copiii sau animalele de companie, o seară de karaoke în familie, jocurile de societate sunt doar câteva idei de activități pe care le poți include pe lista ta. Aceste momente ne dau bucurie și vitalitate.

Timpul pentru conectare

Petrecerea timpului cu familia, cu prietenii sau colegii, preferabil față în față, întărește relațiile și dă mai mult sens vieții noastre. În interacțiunile față în față sunt implicate porțiuni importante ale creierului care lipsesc în mediile digitale de comunicare (contactul vizual, expresiile faciale, gestica, tonul vocii, postura, îmbrățisările). De câte ori e posibil, să ne facem timp pentru conectarea față în față.

Timpul pentru conectare include, de asemenea, și conectarea cu natura. Timpul în natură ne ajută să ne îmbunătățim starea de spirit prin relaxare și încărcare a bateriilor. Nu ai simțit mai multă energie după o zi petrecută în pădure, într-un parc, la munte sau pe malul unui lac?

Timpul pentru activitate fizică

Activitatea fizică, adaptată posibilităților fiecăruia dintre noi:

• Ne ajută să avem un somn mai odihnitor;
• Pune mintea pe pauză de la gândurile nefolositoare;
• Crește fluxul de sânge către creier;
• Îmbunătățește funcțiile executive (organizarea, concentrarea);
• Eliberează endorfine (substanțe chimice naturale ale corpului care ne fac să ne simțim bine);
• Ajută la conectarea socială (dacă le practicăm împreună cu alți oameni);
• Ne dă un sentiment de împlinire și încredere în noi.

Există mai multe căi prin care putem include activitatea fizică în rutina noastră:

• Un prim pas ar fi să începem prin a ne clarifica ce este important pentru fiecare dintre noi legat de activitatea fizică. Facem activitate fizică pentru a avea mai multă energie, pentru că ne simțim mai relaxați, pentru a avea grijă de sănătatea noastră, pentru a ne menține greutatea sau pentru a slăbi?
• Să ne dăm timp să explorăm diferite activități fizice pentru a ști ce ne place (plimbări în aer liber, singuri sau împreună cu cineva, plimbări cu bicicleta, drumeții, tenisul, înotul, exerciții de pilates sau yoga, cursuri de dans etc). Cu cât ne place mai mult o activitate, cu atât vom fi mai motivați să o practicăm constant, pe termen lung.
• Să planificăm ore specifice pentru exerciții și să le includem în calendarul nostru. Cu o planificare atentă, realistă, putem adăuga activitatea fizică în rutina noastră, bucurându-ne de efectele ei asupra stării noastre de bine. Orice pas mic în direcția potrivită este mai bun decât un pas mare pe care nu îl facem, așadar e important să testăm dacă ceea ce ne planificăm e realizabil cu resursele pe care le avem.

Timpul cu noi înșine

Ne ajută să reflectăm asupra lumii noastre interioare, să fim în contact cu emoțiile, gândurile, dorințele, speranțele și intențiile noastre. Această practică îmbunătățește concentrarea atenției, dezvoltă empatia și compasiunea. Timpul cu noi, fie că este un minut pe zi, zece minute sau o zi întreagă ne ajută să fim mai prezenți în propria viață, să fim mai conștienți de propriile emoții și nevoi, folosindu-le în avantajul nostru.

Timpul pentru relaxare

Putem practica relaxarea luîndu-ne mici pauze pe parcursul zilei, pauze în care să facem un exercițiu de respirație, de stretching, să ieșim pe terasă sau să facem câțiva pași, să bem un ceai sau o cafea în liniște. Cred că fiecare dintre noi poate avea propriul meniu de relaxare în care să includă ceea ce îi este potrivit.

Timpul pentru somn

Somnul odihnitor este esențial pentru sănătatea creierului nostru. Un somn odihnitor îmbunătățește abilitățile noastre de concentrare și învățare, starea de spirit și rezistența la stres. În vremurile noastre, însă, ne privăm tot mai des de el. Mai furăm câte o oră sau două de somn pentru că mai avem ceva de rezolvat. Sau ne ”relaxăm” butonând telefonul până la ore târzii. Cu timpul, aceste obiceiuri duc la perturbari serioase ale somnului nostru. Câteva idei despre igiena somnului am scris aici. Problemele cu somnul pot surveni și în episoade de anxietate, depresie sau stres, probleme de sănătate sau perturbări ale ritmului circadian.

Nu există reguli stricte cu privire la timpul pe care îl putem aloca acestor activități. Suntem persoane diferite, avem nevoi diferite, iar acestea se pot schimba în timp. De asemenea, vom avea cu toții perioade mai aglomerate. Este important să conștientizăm însă această paletă de activități, hrana sănătoasă pentru creierul nostru, și să aducem cât mai des ”ingredientele” în rutina noastră zilnică, chiar și pentru puțin timp.

Un punct de plecare poate fi să reflectezi cât timp petreci, în medie pe zi, cu fiecare dintre aceste activități. Cum arată ”platoul” tău? Ce combinații ar fi potrivite pentru tine? Ce ai dori să integrezi în rutina ta?

Zile cu echilibru!

Cu drag,

Adela